Czy robić długie wybiegania w strefie komfortu – na serio? Po co?

GP Żoliborza 2014

Zapytałem ostatnio kulturystę sylwetkowego, po co chodzi na bieżni przez minimum 40 minut w tempie 6 km/h?!? Przecież to mniej więcej taka prędkość, z jaką idziemy do sklepu po sojowe ulubione mleko do caffe latte:). Inny z kolei trener triathlonu forsował teorię, że zimę trzeba przepracować robiąc treningi na bardzo niskim tętnie za to bardzo długie (nudne i żmudne – to tylko mój wtręt:).

I tak kulturysta, całkiem nieźle obronił swoją teorię. Powiedział, że robi trening aerobowy, który jest jak najmniej inwazyjny dla jego stawów, przy pokaźnej masie i powoduje stosunkowo mało mikrourazów. Dodatkowo i chyba najistotniejsze, że delikwent ten po prostu nie lubi biegać, a i tak ma dużo czasu na trening:). Tak pewnie i triathlonista, by wyrzucił z siebie szereg racjonalnych argumentów dowodzących skuteczność swojej teorii.

FitFaza nie byłaby sobą, gdyby jednak nie wtrąciła trzech groszy popartych doświadczeniami praktycznymi, które często skończyły się porządnym laniem, jakie reprezentant projektu otrzymał od własnego organizmu. Nie przejmujcie się jednak FitFaza to nie zwierze i testować na sobie może, bo robi to całkiem świadomie i z głową. I tak, kilka lat temu, gdy rozpoczynałem swoje eksperymenty biegowe trafiłem na artykuł autorstwa mojego dość szalonego kolegi Marcina Wyrwał „Trenowanie śmiercią”. Pomyślałem, że to metoda dla mnie i rzeczywiście coś w tym jest. Następnie znalazłem plan treningowy FIRST, który ograniczał liczbę treningów w tygodniu do zaledwie trzech nie pozwalając jednak przy tym zejść poniżej określonego tempa biegu. Bardzo mi to pasowało, bo nie chciało mi się biegać codziennie. Autor koncepcji zalecał 16 tygodni przygotowania pod maraton i podawał realne case study ludzi, którzy poprawiali swoje życiówki o nawet o 40 min (i to przy całkiem zaawansowanym poziomie) zmieniając wyłącznie podejście do swojego treningu.

I tu UWAGA, plan ten działa wyłącznie pod warunkiem, że sportowiec wykonuje dodatkowo trening uzupełniający – przez co najmniej 3h w tygodniu – wzmacniający mięśnie i stawy, czyli np. kalistenikę. Zataczamy pętlę kierując się zgrabnie w stronę FitFaza Method, która bazuje właśnie na połączeniu budowania siły z masą własnego ciała z różnymi formami biegania. Mówię sobie: sprawdzam! Skondensowałem znaleziony plan, doszlifowałem pod kątem własnych potrzeb, dodałem kilka wskazówek z „Trenowanych śmiercią”, przeznaczyłem 6 tygodni na trening i zasadziłem się na łamanie trzech i pół godziny w maratonie. Dodam, że w moim standardowym tygodniowym planie treningowym biegam obecnie raz w tygodniu, bo szlifuje głównie elementy street workout.

IMG_20170425_152631

Wyszło? Prawie:)). Ewidentnie zabrakło czasu, aby mięśnie wytłukły się trochę dłużej o asfalt i walka ze skurczami na ostatnich 12 km zawodów zaowocowała czasem 3h41min. W końcu skondensowałem 16 tygodni planu w 6. Dobrze, nie dobrze, ktoś mógłby powiedzieć. Dla mnie bomba, bo zakończyłem z kolejną nauką, z której Wy możecie dzisiaj czerpać. I stąd moje dwie rady dla Ciebie.

  • Biegaj długie tlenowe dystanse tylko wówczas, gdy naprawdę masz na nie ochotę
    – bieganie dla biegania to też frajda!
  • Skorzystaj z dobrodziejstwa interwału, by przesuwać swoją strefę komfortu i stać się naprawdę szybkim.

Zacznijmy od tego, że już dziś powinieneś znać swoją aktywność uzupełniającą, która wzmocni cię siłowo. Zapraszam do współpracy na podstawie planu, bądź na treningi personalne.

Po drugie bieganie tzw EASY zawsze wykonuj na granicy drugiej i trzeciej strefy tętna, czyli tak w okolicy 130 – 140bpm, nie wolniej. To powinno być też Twoje tempo maratońskie, czyli szybkość, z którą przebiegniesz 42km! Jeśli oczywiście wszystkie pozostałe składowe organizmu zadziałają jak należy. Np dla mnie obecnie jest to 5min/km, czyli inaczej 12 km/h.

Przeplataj swoje easy biegi tempościówkami rozmaitymi po 400, 600, 800m w zależności od humoru, siły, bądź opracowanego planu.

Przyśpiesz zawsze w znaczący sposób, po czym wróć do tempa EASY określonego powyżej.

Rozpatrując mój przypadek trening będzie wyglądał następująco: 2 km w tempie 5’00 (12 km/h), 6 razy 400 w tempie 3’44 (16km/h), przeplecione 6 razy 400 m w tempie 5’00 (12 km/h).

Ktoś powie, ale to za szybko by wyregulować puls. I właśnie w tym sedno. Po pierwsze zwolnienie o aż 4 km/h będzie przez Ciebie mocno odczuwalne. Jeśli więc niespecjalnie dobrze czułeś się wcześniej biegnąc 12 km/h to uwierz mi, po zwolnieniu z szesnastki poczujesz różnice gatunkową. Po drugie będziesz zmuszał organizm do adoptowania się do prędkości. Z czasem zyskasz zdolność do jeszcze większych przyśpieszeń, a Twoja baza tlenowa wzrośnie i tempo EASY będzie mogło być jeszcze lepsze. Push yourself to the limits!

PAMIĘTAJ jednak: obserwuj swoje ciało i ufaj mu, gdy daje ci sygnały, że przeginasz! Wzmacniaj organizm treningiem siłowym i dbaj o stabilizację (tu przeczytasz o niej więcej), aby był gotowy na przeciążenia i permanentne popychanie go do rozwoju. Jeśli nie jesteś pewien tego co robisz, skonsultuj się z profesjonalistą.

67213-BPG15-280-BG-000101-bpg15_01_kgl_20151017_112148_2

ZOSTAW KOMENTARZ

eight + 13 =

Kontakt

odezwij się

Maciej Antoni Szczepaniak

 

Telefon:

530 444 401

 

E-mail:

fitfaza@gmail.com

Imię i nazwisko (wymagane)

Adres email (wymagane)

Temat

Treść wiadomości

Please leave this field empty.

Designed by lookslike